私生活を快適に過ごすために鍛えておくべき筋肉４選

大腿の筋肉の中でも細かく分かれているのですが今日は分かりやすく大腿の筋肉としてひとまとめにして話していきます。

２つ目はこれもパッと思いつくであろう腕の筋肉です！腕の筋肉に関しましては前腕の筋肉、上腕の筋肉どちらも重要になってきます。

こちらも前腕、上腕ともに細かく分かれていますが、前腕の筋肉、上腕の筋肉として話していきます。

３つ目はあまり想像がつかない人もいるかもしれませんが、背中の筋肉です！その中で特に重要な広背筋です。

最後の４つ目は背中の筋肉を鍛えるときに相対的に鍛えておいた方がいい腹筋です！

腹筋も細かく分かれていますが、腹筋として話していきます。

何故欠かせないのか？

まず１つ目は足の筋肉、大腿の筋肉から話していきます。

大腿の筋肉は歩く為に欠かせない筋肉です。他にも立ち上がる時やしゃがむ時にも使います。 今回話す筋肉は全て大切ですがこの筋肉は特に大切です！家でのんびり過ごす時ですら歩かない日はないですよね？若いうちにある程度鍛えておかないと筋肉は年々衰えていきますので年齢を重ねてから鍛え始めるのではなく今日から始めましょう！

２つ目は腕の筋肉です。

腕の筋肉はものを持ったり、何かを掴んだりするときに使います。 何かを持つことって意外とありますよね？例えば買い物に行ったときに飲料系を買うと一気に重くなってしまいます。買い物は毎日行く人も少なくないと思うのでその度にキツいと思いながら持ち運ぶのは大変ですよね。それがきっかけで重いものを買うことを避けるようになるというパターンもあります。 その場合筋力低下に繋がってしまいます。これだと悪循環です。 買い物袋を持ち歩く動作は持つこと、掴むことどちらも必要ですが特に前腕を使います。 腕の筋肉は目につきやすい筋肉なのでたるみのない腕を目指しましょう！

３つ目は背中の筋肉、広背筋です。

広背筋と言われてもどこのなんのために使うの？と思う人も多いと思いますが、簡単に言えば何かを引っ張ったりするときに使います。この動作に関しては日常生活で使う場面は少ないと思います。 ですが！この筋肉は非常に重要なんです！何故かというと広背筋は姿勢を保つのに物凄く大切です。姿勢が悪い人はこの筋肉が弱い人が少なくないです。姿勢が悪くなると腰痛が発症してしまったり、すでに腰痛を持っている方はさらに悪化してしまいます。僕自身も腰痛を少し持っていてやはり治すとなると大変です、、、 なので少しでも収まるように過ごしています。姿勢というのは癖になりやすいので常に意識的に良い姿勢を保つようにしましょう。

４つ目は腹筋です。

先ほど姿勢の話をしましたが、広背筋にプラスで腹筋を鍛えることで片方を鍛えるだけの何倍も効果を発揮します！ 片方だけ極端に鍛えてしまうと逆に姿勢が悪くなってしまうこともあるので、偏らせずにバランス良く鍛えることを意識していきましょう！れ

どの筋肉も今から鍛え始めてそんなことは何もないのですぐにでも始めましょう。 老後に向けて皆さん貯金をすると思いますが体が動かなくなってしまってはいくらお金があろうが元も子もないですよね、、、 なので筋肉も同じく今のうちから毎日鍛えておいて貯筋をしておきましょう！！

それぞれの鍛え方

次にそれぞれの筋肉の鍛え方について話していきます！

スクワット

まず脚の筋肉、大腿の筋肉ですがこれに関しては皆さんご存知であろうスクワットがいいですね。 やはりスクワットは筋トレの王様とも言われるだけあり物凄くたくさんの筋肉に刺激を与えることができます。この種目一つで私生活で使う筋肉の多くは鍛えられるので、初心者の方やできる限り簡単に鍛えたい方はこれだけはとりあえず行いましょう。脚の筋肉は身体の筋肉の中でも一番大きい筋肉があるのでこれを鍛えることで代謝も上がり太りづらい身体を作って生きやすくなります。大きい筋肉を鍛えるのはすごく大事なので必ず鍛えて行きましょう！！

やり方としては基本的に足は肩幅より少し広めで爪先は少し外に向けてその状態で腰を落として行きます。このとき膝がつま先より前に出ないようにしましょう。深さは膝が痛いとかがなければ膝より腰が低くなるくらい下げましょう。これを繰り返します。膝が痛い方は無理せずもう少し浅くてもいいのでやっていきましょう浅ければ全く効果がないとかは一切ないので少しでも頑張りましょう！もっと分かりやすい画像ややり方については別の記事で載せて行きます！

懸垂（手幅狭め）アンダーハンドグリップ

次に上腕、前腕の筋肉ですが、手の幅を狭めたアンダーハンドグリップでの懸垂をお勧めします。 この懸垂は逆手懸垂とも言います。この種目もなかなかたくさんの筋肉を鍛えることができるがポイントです。やり方としては手の幅は肩幅くらいかそれより多少狭くてもいいくらいです。そしてアンダーハンドというのは手のひらが自分の方に向いている状態の握りを言います。その状態から掴んでいる棒に顎がつくくらい上げます、これを繰り返します。懸垂自体なかなか難易度が高いので出来る人もそんなに多くないかもしれないので足元に台みたいなものを置いて自分の足で少し補助してあげるようにするのもありです！それかジャンプして下ろすときだけ負荷がかかるように力を入れてやるというのもいいです。ちょっとした僕なりのコツですがこのトレーニングをしているときは力こぶ（💪上腕二頭筋）を目で見つめながら行うと、より意識がいき上手く効かせて鍛えられるのでこれを意識してみましょう。握り続けなければいけないのでほぼ自動的に前腕の筋肉も鍛えることができます。

ダイヤモンドプッシュアップ（腕立て伏せ）

これも上腕の筋肉ですが、ひとつ前に話した筋肉は力こぶ（上腕二頭筋）ですが次は反対側の筋肉（上腕三頭筋）です！そしてこの筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングがダイヤモンドプッシュアップです。 この種目は腕立て伏せに近いフォームなのですが、通常の腕立て伏せは手幅が肩幅より広いくらいでやるのですがこれは手と手が重なるくらいの狭さで行います。これを繰り返します。ダイヤモンドプッシュのダイヤモンドは両手の人差し指と親指でダイヤモンドを作るようなイメージです。この状態で胸に手がつく位置に下ろしていくというの繰り返します。肘を横に開くように下ろすとより効きやすいです！これも僕なりのコツですが下ろすとき一定のペースで下ろし上げるときは少し早めに上げ肘と肘をギュッと近づけてあげるようにすると筋肉が収縮する感覚が多少わかると思いますのでその感覚を持ちましょう！

懸垂（手幅広め）オーバーハンドグリップ

次は背中の筋肉です。手幅の広めの懸垂がお勧めです！先ほど手幅の狭い懸垂を紹介しましたがこの種目の方が人によっては難易度が多少高いと思いますが、懸垂と言えばこっちのイメージが強いですね！ やり方は手幅を肩幅より1,5倍から2倍くらい広く、オーバーハンドグリップ（順手とも言います）手のひらを身体の反対側に向けて握ります。この状態で顎を棒の高さまで上げますこれを繰り返します。胸を棒に近づけるイメージで多少体を反らすくらいの方がより広背筋の方に入りやすくなります。グリップも意外と重要で基本５本指で握っていますが、親指は外すくらいでもいいです！そして意識は小指で体を引き上げる感覚です。これで感覚が掴める人もいます！

レッグレイズ

最後は腹筋です。腹筋といえばシットアップが一番印象にあると思いますが、シットアップとは仰向けになり足の裏をつけた状態で起き上がる種目です！ですが僕のおすすめはレッグレイズです！ やり方は仰向けの状態から膝を伸ばした状態で体が直角になるくらいまで足を上げます。これを繰り返した生きますが、足を下ろすときは地面に足はギリギリつけないでまたあげるようにしましょう。そうすることで刺激が逃げることなく腹筋に効かせることができます。この種目はじんわりとキツくなってくる種目でやろうと思えばまだ出来るけどもうやめようと思いがちな種目なので最低限◯回やろう！という気持ちでこなして行きましょう！そしてこの種目がおすすめの理由の一番は腰が痛くなりづらいところです！僕自身シットアップだとどうしても先に腰が痛くなってしまうのですがこれだと大分なりづらいです。腰がなんともない方はシットアップでもいいです！レッグレイズはお腹の下の方に効きやすいのでたるみがちな部分に効かせられるというのもいいところですね！

どの種目も回数やセット数は自分で決めていいのですが、全く筋トレをしたことない方はまず一種目１０回３セットを目安にしてみましょう！回数に余裕が出てきたら１５回、２０回にしたりセット数を４、５と増やしていくといいでしょう！回数セット数は変えずに何か重いものを持って負荷を上げて行うというのもマンネリになりにくいです！

どの種目でも限らず今始めることが非常に大事なのでいますぐにでも始めましょう！細かく分けると本当に様々な筋肉がありますがそこまで詳しくなくとも私生活には問題ないでしょう！ 本格的に筋トレにハマった方やすでにすでにハマっている方々に向けてかっこいい身体の作り方など、もっと詳しい筋トレの記事を書いていきます！今回の記事は言葉の説明で多少分かりにくいかと思うので近いうちにでも詳しい解説をべつの記事でまとめますのでそちらのチェックも是非お願いします！

持っていると良いトレーニング器具

まず１つ目はチンニング台です！

これは本当に持っていると良いです！今回紹介した種目にもある懸垂（チンニング）が二種類ありますがこの器具がないと夜に公園に行って鍛えるみたいなやり方をしなければなりません。。。それもそれで気持ちいいものなんですが毎度毎度行かなければいけないというのはなかなか苦労がいりますよね。なのでこの器具１つ買うだけで鍛える幅が大きく広がります！今回紹介していない筋トレの種目でもこの器具を使う種目はたくさんあるので筋トレを初めてやるという方でもある程度筋トレをしたことがある方でも間違いなくおすすめします！金額も色々あるので自分のお財布と相談しながら決めましょう！

２つ目はダンベルです！

今回紹介した筋トレにはダンベルを必要としている種目はほぼありませんが、ダンベルを持っていると別種目に変えたりすることもでき、出来る種目の幅も大幅に変わりますので１つ持っておくのがおすすめです！スクワットのときに自分の体重だけだと物足りないと思い出してきた頃にダンベルを担いでスクワットしてみると、結構体感的に違うことがわかると思います。そうなっている頃は確実に筋肉が強くなっていますのでそこからさらに筋トレにハマっていってもらいたいですね！！(^^) ダンベルも色々種類もあり重さも様々ですが、10キロ〜15キロ程度あるとしばらくは物足りなくなることはないと思います。僕は出来るだけ安いのを買ってましたが全く問題なく使えるので安いもので全然大丈夫です！もしデザインなどにすごくこだわりがある方は高くてかっこいいものもあるのでそちらを選びましょう！！

まとめ

今回紹介したものは本当に初心者の方々向けに簡単なものを紹介していきました！いくつになっても元気に動ける体でいるほうがなにをするにも良いと思いますので年齢問わず今日からでも初めて行きましょう！仕事をしている方で仕事後は疲れていてこんなにたくさんの種目やるのは無理だ、、という方や仕事が忙しくてあまり時間が取れないんだという方は全部同じ日にやるのではなく日を分けて１日目３種目、２日目２種目など分けるやり方でも全然良いです！無理なく継続していくことが一番大切なのでストレスを溜めずに頑張りましょう！