こんにちは、ずーまーです！
今日は力の象徴、筋肉の象徴でもある力こぶ（上腕二頭筋）の鍛え方にについてご紹介していきたいと思います！
筋肉の絵文字であったり、スタンプであったりはなぜか力こぶなことが多いですよね！
筋肉触らせて！と言われた時に触らせるのも力こぶ💪（上腕二頭筋）が多いんじゃないでしょうか？なぜかと言われても正直よく分からないですが、日本ではそういうイメージですよね！
力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるとTシャツをカッコよく着こなせるようになれるという利点もあります！ついでに上腕三頭筋も鍛えると尚良いです！
男性でしたらモリッ！と盛り上がった力こぶに一度は憧れたことがあるんじゃないでしょうか？
逆に女性は男性の盛り上がった力こぶに魅力を感じることがあるんじゃないですか？
ということは鍛え続ければ自分の憧れた姿になれて、異性からは魅力的に思われるという一石二鳥なことが可能です！
力こぶがあるだけで多少みんなの注目を浴びれるというのも目立つのが好きな人には良いですね！
今回は力こぶ（上腕二頭筋）だけを深く掘り下げていきますので、
鍛えることでたくさんの良い要素がありますので今回の記事を参考にして、ぜひ皆さん試してみてください！
力こぶ（上腕二頭筋）とは
まずは力こぶ（上腕二頭筋）とはどんな筋肉なのか、どのような動きで鍛えることができるのかというのを説明していきます！
皆さんご存知かと思いますが上腕二頭筋とは肘を曲げて拳を握りしめた時に、力こぶができる部分にある筋肉のことを言います。
そして上腕二頭筋とは、腕の前面にある筋肉です。二頭筋名の通り起始部が短頭と長頭に分かれています。
肘を曲げていく動きである、肘の屈曲動作の際に力を発揮したり、肘を曲げたまま重いものを持つときなどに使われます。
長頭は、前腕を内側にひねる回内動作を行ったときに負荷がかかり、短頭は前腕を外側にひねる回外動作を行ったときに強い負荷がかかります。
部分ごとに長頭、短頭と鍛えていく方が、より負荷を強めていくことができます。どちらかを鍛える際に、100％長頭を鍛えて短頭を全く使わないというくらいまでハッキリ区別することはできませんが、この種目は長頭、この種目は短頭など意識していくようにしましょう！
上腕二頭筋とは簡単にまとめるとこのような感じです。正直言葉で回内動作、回外動作など言ってもよく分からない方がほとんどだと思います。こういうめんどくさい話はいいからいいからはやく鍛え方を教えてくれ！！と皆さん思っていると思いますのでこの事を理解した上で鍛え方について紹介していきます！
上腕二頭筋短頭を鍛える種目
まずは上腕二頭筋の短頭部分を鍛える種目から紹介していきます！短頭部分を鍛えることで腕回りの太さがだいぶ変わってきます。筋肉を鍛え出すと目に見えて数値として太くなってるとわかるとモチベーションにも繋がるのでたまに測ってみたりするのも良いですね！
ダンベルドラックカール
上腕二頭筋短頭を鍛える種目の一つ目はダンベルドラックカールです！
ダンベルドラックカールは、肘関節を後方に引き上げるので割と重い重量でも鍛えることができます。カール系では意外と珍しいコンパウンド種目（多関節種目）です。
高重量を扱える種目なので結構攻めた重量にしがちですが、あくまで肘関節がしっかり屈曲できる重量設定にしましょう。それでないと最大限の効果は見込めません。
やり方とポイント、コツ
①姿勢は真っ直ぐにして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルを持つ
②肘を後ろに引きながら、肘を曲げながらダンベルを持ち上げていく。
③肘関節がしっかり屈曲するまで持ち上げたら、同じ軌道で筋肉から負荷が抜けないように戻していく。
”①ここでは手のひらが前を向くようにダンベルを握っておきましょう。
”②姿勢は崩さず軌道を意識しながら上げていきましょう。
”③戻す際に一気に戻してそこでの負荷が抜けがちなので、抜ける瞬間を作らないよう意識しましょう。
この種目も背中が丸まったり首がすくんで他のところに力が入ったり余計なところを傷める可能性があるので気を付けましょう！
トレーニングを行なっている方でもこの種目をやったことがないという人も結構いると思います。初めてこの種目を行う方に多いのが肩も同時に上がってしまうパターンです。肩が上がってしまうと、僧帽筋という筋肉に負荷が逃げてしまうのでそこも注意しましょう。
他の種目と比べるとなんとなく地味な見た目のトレーニングですが、カール系で珍しいコンパウンド種目で高重量も扱える種目なので、他の種目とまた違った刺激を与えれるというのはかなり良いところです！
人によって感覚は違いますが僕的にこの種目はかなり短頭部分に収縮感を感じられるのでかなり短頭の成長に向いた種目だと感じています。ぜひこの筋繊維がビリビリいってる感覚を味わっていきましょう！笑
ワイドグリップバーベルカール
次はワイドグリップでのバーベルカールです！
まずバーベルアームカールとは基本的に肩幅または、肩幅よりほんの少し広いくらいで行うものですが、ワイドグリップバーベルカールは肩幅のおよそ1.5倍くらいで行います。
こうすることで通常のアームカールより短頭への刺激を強くしてあげることができます！
単純に手幅を変えるだけで効かせる部分を変えることができるというのが分かりやすくて良いですよね！そして肩幅くらいや、肩幅より狭いくらいのグリップと比べると重めの重量でもいけますので上腕二頭筋全体としての筋肉量アップも見込めます。
やり方とポイント、コツ
①手のひらが上を向くように肩幅の約1.5倍くらいの幅でバーベルを握ります。そして背筋は真っ直ぐになるように立ちます。
②肘はしっかり固定したままで肘を支点にしてバーベルを持ち上げていきます。
③しっかり収縮するまで上げたら、負荷を筋肉に乗せながら負荷が抜けないように下ろします。
”①スタートの姿勢は必ずおかしくないか鏡で確認するようにしましょう。鏡がない方は感覚になりますが腰が曲がったりは絶対にないようにしましょう。
”②カールし始めると急に腰を反ったり曲げたりしがちなのでならないように意識しましょう。どうしてもなってしまう人は恐らく重量設定を間違っていて重くし過ぎていると思いますので、重量を落として正しい姿勢でできるようにしましょう。
”③最後まで負荷は逃さない感覚を掴みましょう。肘は伸ばし切らないのが良いでしょう。伸ばし切るやり方もあるのですが負荷が一度完全に抜けてしまうやり方なので、今回は伸ばし切らない方で覚えましょう。
カール系の種目は負荷がほんとに逃げやすいので逃さない感覚をつけるのがすごく大事になってきます。
そして反動をつけるのは最初のうちはやめておいた方がいいです。反動をつける技術でチーティングというものがありますが、慣れないうちにやってしまうと負荷が乗る大事な部分で反動を使ってしまうということがおきてきます。
そうなってしまうと重量が上がって行っても思うように筋肉量が増えないという現象が起きてしまいます。。。
しかも一度効かせないクセをつけてしまうとなかなか抜けないんですよね。最初の段階に良いフォームを覚えるのに１ヶ月かかったとしたらフォームを直すのは倍以上かかることもあります。それだけ一度ついたクセは抜けません。
なのでこの種目をやったことがない方は充分にフォームを確認しながら慣れていくことをおすすめします！
上腕二頭筋を全体的に大きくしていける種目なので剛腕を目指す方は特にトレーニングメニューに入れていきましょう！
プリチャーカール
次はプリチャーカールです！今まで紹介してきた種目はダンベル、バーベルだけあればできる種目でしたが、この種目はジムに行くか、プリチャーカール台を買うかしか行う方法はありません。
家で簡単にできる種目！というわけではないのでジムに行っていない人はそれならいいや。となってしまうかもしれませんがそんな方もぜひ効果を理解してください！もしかするとジムに行きたくなるかもしれません。
そのくらいの価値がある種目です！ジムに通っていない方はどっかのジムにビジターで行ったときにでもぜひ試してみてください。ジムに通っている方はすぐにでも試してみましょう！
やり方とポイント、コツ
①プリチャーカール専用の台に対して真っ直ぐに立ち、ベンチに対して平行になるように上腕二頭筋の裏側（上腕三頭筋）を押し当てる。
②上腕三頭筋を押し当てたら腕がしっかり伸び切るように肩を下げていく。
③そしてバーベルを肩幅程度で握ります。バーベルをしっかり握ったら掛かっているラックから下ろして、肘を支点にカールしていく。
④しっかり上腕二頭筋短頭が収縮し切ったら肘が伸び切らないギリギリくらいまで負荷が抜けないように下ろしていく。
”①ベンチにに対してどちらかの向きに偏ってしまうと、左右バランスよく鍛えられなくなってしまいますので注意しましょう。
”②肩をすくめたまま行ってしまうと僧帽筋に力が入ってしまい上腕二頭筋に集中して鍛えることができなくなるので肩は下げ、僧帽筋に力が入らない状況にしましょう。
”③肘を支点にするというのがかなり大事になってきます。肩や僧帽筋には余計な力を入れずに肘を支点に上腕二頭筋に効かせましょう。
”④この種目も負荷が最後に抜けてしまわないように肘を伸ばし切らないことを意識しましょう。
プリチャーカールは体を固定して動作を行う種目なので、ストリクトなフォームで上腕二頭筋短頭をしっかりと追い込むことができます。スタンディングの種目だとやはり反動を使いがちになりますが、重量はスタンディングの方が扱いやすいです。
やってみるとわかると思いますが、体を固定できるというのは上腕二頭筋に本当にダイレクトに効いている感じがします！始めたてのうちは特に反動を使えないというのが味方になってくると思います。
結局スタンディングがいいか、プリチャーカールのように固定してやるのか、どちらの方が良いかは自分で試してみるのが一番ですね！
どちらかじゃなければいけない理由はないので可能ならどちらもやりましょう！！
上腕二頭筋長頭を鍛える種目
ダンベルコンセントレーションカール
上腕二頭筋長頭を追い込める種目まず一つ目はダンベルコンセントレーションカールです。文字通り目的の筋肉に集中して行います。
回外方向への捻りを加える種目なので上腕二頭筋長頭が完全に収縮するので効果が上がります。
やり方とポイント、コツ
①ベンチに座り、膝寄りの太腿内側部分に肘を当てダンベルを片手で掴む。
②肘の位置はなるべく動かさないようにして、肘を曲げてダンベルを胸に引き寄せるように上げていく。
③ダンベルを上げたら前腕を回外回旋（小指側を内側にクイッと入れるイメージ）させ上腕二頭筋を完全に収縮させる。そして下ろすときは筋肉から負荷が抜けないように重さに耐えながら戻す。
”①このときもう片方の手はもう片方の膝辺りを押さえながら行うとやりやすいです！
”②目線は鍛えたい上腕二頭筋長頭をしっかり見ながら行うと効きやすいです！
”③完全に収縮するとギュッと縮まる感覚を角度だったり位置だったり調整して見つけれるとより効かせるトレーニングができるようになります！
背中を丸めがちですがあまり姿勢がよくないと体を痛めやすいので気にして行いましょう。
昔からある有名な種目なんですが、意外とうまく効かせるのが難しい種目だと思いますので初めて行う方は重量をあまり上げないで効かせ方を身につけてから重量を上げましょう。
効かせれるようになったらガンガン重量を求めるのも良いです。怪我だけ気をつけて色々試してみてください！
ハンマーカール
次はハンマーカールを紹介していきます！ハンマーカールとは名前にハンマーという言葉があるように、ハンマーを振り下ろすような動作で鍛えるトレーニングになっています。
前腕を回外させずに親指を前に向けた状態で、力こぶのできる長頭部分に負荷を集中して行います。少し前傾姿勢で行うと負荷がかかり、より効率を上げることができます。
通常のダンベルカール、バーベルカールと比べて手の角度が変わりますのでそれによって上腕二頭筋長頭が鍛えやすくなっています。
上腕二頭筋長頭の鍛える種目として紹介していますが、実は上腕筋や腕橈骨筋をメインターゲットとしている種目とも言われています。力こぶには関係あるとは言えませんが腕の立体感を出すには非常に大事な筋肉です。
今回は上腕二頭筋についての話なのでとりあえず上腕二頭筋長頭を鍛える種目として覚えておきましょう。
やり方とポイント、コツ
①両手にダンベルを持ち、背筋を真っ直ぐに立ちます。ダンベルの持つ手は手のひらが向き合うくらいの角度（ニュートラルグリップ）で持ちます。
②このままの角度のままで両腕は自然な感じで真っ直ぐ伸ばし体の側面にポジションします。そして肘を曲げてダンベルを巻き上げるように上げていきます。
③この時、肘はできる限り体の側面に固定します。そして上腕と前腕の筋肉の収縮を感じながら、その後にゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
④下ろす時は完全に伸ばし切らず、筋肉に負荷が乗る限界の位置まで下ろしましょう。
”①ハンマーカールはニュートラルグリップのまま上げていくようなトレーニングになります。
”②肩の方に力が入りがちですが、余計なところには力は入れずに自然な状態で行うのが効かせるコツになります！
”③この上腕と前腕の収縮を感じるというのは、完全に個人的な体感ですが、上腕と前腕の筋肉をお互いに潰し合うような感覚です！
”④カールはやっぱり負荷を抜け切らず乗せたままなのが基本になります！
カール系の種目は基本的に肘の固定が重要になってます！肘が動くと負荷が分散してしまいやすくなるということを理解しておきましょう！
そしてハンマーカール特有のコツですが、ダンベルを握る時、親指の力を抜きその他の４本の指で持つようにするのがセオリーです。
が、これも完全に個人的な感覚のコツなんですが、親指に力を入れ過ぎずに人差し指と親指で持つというのがすごく上腕二頭筋長頭部分に効いている感覚を得られます！
僕が効いている感覚を得られるというものなので試してみて微妙な感じがしたり、合わないなと思ったら通常通りのやり方でやりましょう！
ナローグリップMバー（EZバー）カール
次にナローグリップMバーカールです！ワイドグリップとは逆で、手幅を狭くして行うものをナローグリップと言います。
基本的にナローグリップでのカールはMバーでのカールに関わらず上腕二頭筋長頭に効きやすいとされています。
その中でもMバーでのカールが特に長頭に効きやすいです！なぜかというとMバーは名前の通りMの形になっていて持つ位置によっては真っ直ぐではなく、小指側が高くなったり人差し指側が高くなったりします。それが普通のバーで行うカールとの大きな違いになります。
そしてその持ち手を人差し指が高くなる位置で持つことでより上腕二頭筋長頭に効かせられることができます。グリップする位置、手の角度で負荷がかかるところがかなり変わってくるということも頭に入れておきましょう！
やり方とポイント、コツ
①まずグリップの位置は人差し指側が高くなる位置で握ります。その握りで直立します。体勢は腰を反ったり曲げたりはせずに真っ直ぐを保ちましょう。ケガの原因になります。
②その後に通常のカールと同じように肘の位置が動かないように持ち上げていきます。持ち上げていくときは反動はつけずに体勢は変えずに持ち上げていきましょう。
③上げた時も上げ切って体に乗っけるような体勢にならないようにしましょう。こうしてしまうと収縮するのではなく負荷が抜けてしまいます。
④そして下ろしていきます。このときも完全には肘を伸ばし切らずに負荷が乗った限界の位置で次のレップに移りましょう。
”①グリップの位置は人差し指側が高くなるようにと言いましたが、Mバーの山が上向きになるように握ることを言います。
”②体勢は絶対に崩さないことを意識しましょう。どうしても崩れてしまう方はカールするときに肘の位置を固定できる器具もありますのでそれを試してみるといいと思います！
”③真っ直ぐの体勢だと上げ切った状態でも重力が働く時、腕への負荷が抜けない状態なのでケガの防止の他に姿勢を真っ直ぐ保つ意味があります！
”④限界の位置まで下げて次のレップに移りますが、レップを重ねていくとあまり下げずに次のレップに行ったり、体を前後に動かしながら中途半端な可動域になりがちなのでそこも注意しましょう！
個人的な感覚になってきますが肩を落としてすぼめるようなイメージを持つと、より二頭筋全体への刺激を感じられる気がします！肩が開いてしまうと逆に上腕筋という部位に効いてしまうため目的の上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。
そしてその肩が開かないようにするためには、足幅を狭くして、お腹とお尻をしめるという感覚も大事になってきます。言葉にするのは難しいですが、体の芯を意識して内側にしめるような感覚です！
初めてこの種目をやる方、あまりやったことがない方はまずこの辺を意識して効いている感覚を掴めるようにしましょう！
まとめ
今回は合計６種目のトレーニングを紹介しました！一つの部位を鍛えるのにもたくさんの種目がありますよね！上腕二頭筋を鍛える種目もたくさんある中で、その中でも特におすすめする種目を紹介しましたがどうでしたか？？
ほとんど知っていてやったこともある！という方もいれば、聞いたこともやったこともない！という人もいるでしょう。
ですが力こぶを知らない人はいないですし、力こぶ（上腕二頭筋）は誰もが存在する筋肉です。そして生きていくにはなければいけない筋肉でもあります。
そんな筋肉を鍛えて悪いことは何一つありません！逆に良いことしか絶対にないです！日常の色々なところで確実に使っている筋肉をみんなで鍛えていきましょう！
鍛えてカッコよくて力のある腕になれば、軽々しく重いものを持って見せたり、Tシャツから見える腕が映えてきます！
最後に一つだけデメリットのような良くないことがありました。。。それは。。。
電話をするときに腕を曲げる行為を長い間できなくあることです、、（筋肉が圧迫されて痺れてくるというか、痛くて耐えられなくなってきます。。）
以上です！笑
逆にそのくらいになればマッチョになれているとも言えるのかもしれませんね！！
ちなみに僕は３分〜５分くらい電話していると持ち替えます。笑 長電話になってくるとそれを何度も何度も繰り返してます！
僕はこれを大したデメリットだとは思ってはいないのですが、職業やその人によってはもしかするとかなり大きなデメリットになってしまうかもしれませんね＜＝＝＞
若干どうでもいい話になってしまいました笑
今回の記事はこれで終わります！また次回もぜひ見てください！！それでは！
