こんにちは、ずーまーです！
今回は男らしく思われる為にも肩幅を広くする、そのために肩幅を広くしていくトレーニングを紹介します！
皆さん肩幅はどのくらいありますか？人によっては元々広いよ！って方もすごく狭い！という方もいると思います。男性である以上あまり肩幅が狭いのを好む人はいないですよね。
肩幅が狭いだけで華奢に見えてしまったり、か弱そうに思われてしまうこともあると思います。そうなったとき、自分は生まれつき肩幅が狭いからこれは遺伝なんだ！とか体質なんだ！と諦めている方も多いんじゃないでしょうか？
先に言いますと肩幅はある程度変えること（広くすること）はできます！！本当です！
元々ものすごく狭い人でも普通の人と変わらないくらいにはすることができると思います！このことがコンプレックスになっている人は是非試してみてください。
肩幅が広いとも狭いとも言われたことないから別に自分に関係ないと思った方！肩幅が広くなったその時周りの女性たちはどんな反応をするでしょうか？
みんな男らしくなった！とかかっこ良くなった！とか言ってくるんじゃないでしょうか？（保証はしません）（ーー）ただ悪く思う人がいないのはほぼ間違いないですよね！
今回話す内容は男らしくがメインにの話なので男性の方が特にやってもらいたいですが、女性もやっていただくことで体のラインがより綺麗になります！女性の場合これをやったからといって肩幅が広くなり過ぎた！！なんてことはほぼ起きないと思いますので是非試してみてください。
肩の筋肉３種類を紹介
肩の筋肉には大きく分けて３種類あります。
横から体を見た時肩の真ん中の筋肉が三角筋中部、背中よりの部分が三角筋後部、胸側にある部分が三角筋前部です！
言葉だけでは何のこっちゃわからないと思いますのでこの後に動画付きで紹介していきます！
肩幅を広くするトレーニング種目、鍛えれる部位
サイドレイズ
まずサイドレイズから紹介していきます！
サイドレイズと言われてトレーニングをやったことがある方だったら聞いたこと、やったことあるんじゃないでしょうか？この種目は名前の通り腕を横にあげるのでサイドレイズです！
この種目は三角筋中部に効かせるトレーニング種目です。三角筋中部とは横から体を見た肩の真ん中の筋肉で前から見ると肩の張り出しがはっきりと出る部分です。
三角筋の中で肩幅という点で最も重要な筋肉になりますので特に意識してトレーニングしましょう！
アップライトロウ
次はアップライトロウです！
この種目はあまり効き馴染みのない方も多いかも知れませんが大切な種目です。
鍛えれる部位はメインが三角筋中部で、三角筋前部も負荷が入ります。先ほど紹介したサイドレイズと鍛える部位は同じなのですが種目が違うので筋肉に乗る負荷が変わります。
サイドレイズはアイソレーション種目で、アップライトロウはコンパウンド種目ですのでアップライトロウの方が基本的に高重量を扱えます。
重量を扱えられれば良いというわけではありません。が重いもの持つ方が数字としてやる気が出る方もいますしアップライトロウの方が効きやすい人もいればサイドレイズのほうが効きやすい人もいます。
そして体に与える刺激も全く異なるのでどちらの種目も行うのがおすすめします！
リアレイズ
次にリアレイズです！
リアレイズで鍛えれる部位は三角筋後部です！サイドレイズのリア（後部）バージョンのようなものです。
この種目は三角筋後部に効かせるトレーニングですが、後部を鍛えたところで肩幅は広くならないと考えますよね？肩幅に直結はしないかも知れないですが間接的に広げてくれます！
なぜかというと後部の筋肉が大きくなっていく事で肩に張りが出て、より三角筋中部を押し出してくれるような感覚です。
簡単にいうと、これは感覚的な話になってきますが後部をつけることで中部をより目立たせてくれるという事です。
メインの三角筋中部ほど重要な部位ではないですが体の厚みもつけたい！と少しでも思っているなら確実にやっておくと良いですね！
フロントレイズ
次はフロントレイズです！
サイド、リアときましたがフロントもあります。その名の通りフロント（前）なので三角筋前部を鍛える種目です。
中部、後部の種目をやってもらったら、あとは前部の種目をやればとりあえず肩の部位は全て鍛えたことになります！
この種目も肩幅という面だけでいうと三角筋中部をより目立たせるための種目になります。ですがこの種目も体の厚みを出したい方は間違いなくやった方がいいですし、三角筋前部を鍛えていくと前から見た時の迫力が変わってきます。
肩幅とは関係ない話になってきますが海外のマッチョ、細マッチョは基本みんなこの部位が強くてデカいので男らしさ、迫力があります。
少し肩幅からは脱線しましたがトレーニングを始めたうちからやっておくと、やっておいてよかったなーーと思える種目の一つでもあるのでぜひやっていきましょう！
ショルダープレス
次はショルダープレスです！
ショルダープレスは先ほどまでのレイズ系とは違いプレス（押す）という事で腕を上に押し上げることを言います。そしてこれは三角筋前部をメインに鍛える種目になります。
レイズ系と異なりこの種目はコンパウンド種目ですので比較的重量も重いものを扱えます！フォームを崩さない程度に重いものを扱っていくといいですね！
これは肩幅というより前からの迫力がかなりついてきます。やれる人はこれもやっておくといいです！
それぞれのトレーニングのやり方
サイドレイズ
サイドレイズの基本的なやり方から紹介します。
下の動画ですごく分かりやすく解説されているので是非見てみてください！
この方はフィジークのコンテストに元々出ていて最近はパワーリフティングという競技をしている方なのですがすごく分かりやすく解剖学的な説明もしてくれるので僕が昔から見ているファンです。笑
この動画を見てもらったらわかるとおり腕を上げるだけなのですがやり方によって効きやすくなったり、効きにくくなったりするので簡単そうで奥が深いトレーニングになります。
腕を上げる高さは基本的地面と並行してになるくらいまであげます。上げ過ぎても負荷が抜けてしまい、上げなさすぎると収縮、ストレッチが足りなくどちらにせようまく鍛えられなくなってしまいます。
トレーニングが上手くなってくると自分でどのくらいが一番効いているかわかってきますので最初のうちは基本に忠実にやっていくといいと思います！
重量設定は、８〜１２回くらい出来る重さを選択しましょう！セット数は３〜４セットくらいです！
アップライトロウ
次はアップライトロウのやり方です！
まずはこの動画を見てみてください。
この動画でも言っている通り手幅は肩幅くらいにしましょう。肘からリードしてあげていくようにすることで三角筋中部により刺激がいくようになりやすいです。
先ほども言いますがコンパウンド種目なので重量をある程度求めてガンガンやっていきましょう！
この動画ではスミスマシンというマシンを使っていますがマシンを使わずにバーベルで行うこともダンベルで行うことも可能です。ジムに行ってトレーニングをしている方はスミスマシンで同じようにやってみるといいと思います！特に初心者の方は軌道が安定しているのでスミスマシンで効かせ方を理解してからうフリーウエイトでアップライトロウをするとさらに効かせられるようになっていきます！
家でトレーニングをしている方はダンベルでもバーベルでも問題なくトレーニングすることができます！ダンベルでのトレーニングがスミスマシンより劣っているトレーニングなんていうことは全くありませんので気にせずトレーニングしていきましょう！
重さの設定は、８〜１０レップくらい出来る重さ選択しましょう！セット数は３〜４セットぐらいです！
リアレイズ
次はリアレイズのやり方です。
まずはこの動画を見てください！
この種目はやり方をしっかり理解して意識してやらなければ背中の方に負荷が逃げたりしやすいので注意してやりましょう！
動画を見てもらったら分かると思いますが、体勢がかなり大切になってきます。肩甲骨を丸めながらあげてしまうと僧帽筋という筋肉に効いてしまい三角筋後部に負荷が入りずらくなってしまいます。リアレイズとは言ってもマシン、チューブ、ダンベルと色々ありますがやりたいものをやりましょう！
やりたくないことをやるよりやりたいことをやる方がモチベーションも保ちやすく、体も変化してくれます！
三角筋後部が発達してくると明らかにトレーニングをしていない人と違う体になってくるし、体が立体的になってきます。そうなってくると楽しくなってきますよね（＾＾）
この種目もまずは目的としている部位に効かせられるようにすることが大切なので重量にこだわり過ぎないで感覚を養ってから重量の調整に入りましょう！
重さの設定は、８〜１２レップくらい出来る重さにしましょう！セット数は３〜４セットくらいです！
フロントレイズ
次はフロントレイズです。
まずはこの動画を見てみてください！
動画から分かるように腕を前に上げるという至ってシンプルなトレーニング方法です。
ですがサイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズと単純なものこそ深く極めていくことを大切にしていきましょう！
基本的には初心者の方は反動は使わない方がいいです。なぜかというと初心者の方は負荷の乗せ方をわからない状態で反動で上げるような形になってしまいます。それだと対象の筋肉にはほとんど効かず別の筋肉を鍛えているということになってしまいます。
トレーニング玄人の方々の反動の付け方は初動だけつけて負荷はしっかりかけるということができています。やはりそれは初心者の方には難しいのでトレーニングに慣れてくるまでは少なくとも反動は使わないようにしましょう！
僕の話ですが、三角筋前部は収縮する感覚を掴めてくると発達を感じ始めたので収縮の感覚が掴めなくても掴めるまでやっていくと掴んだタイミングから成長が急に見えてくるかも知れませんので腐らず頑張りましょう！
重さの設定は、１０〜１５レップくらい出来る重さにしましょう！セット数は３〜４セットくらいです！
ショルダープレス
最後はショルダープレスです。
まずはこの動画を見てみてください！
この方はフィジークという競技のプロの方で見るからにとんでもない体ですよね！笑プロの中でも知名度が高くて有名です。とてつもない逆三角形の体を持っていて、僕が日本人選手の中で一番なりたい体です（＠＠）
この種目はフロントレイズと同じく三角筋前部を鍛える種目ですが、コンパウンド種目なのでフロントレイズと比べると重めの重量を扱うことができます！
動画でも言っている通りダンベルを下ろすときは床と平行くらいまで下ろし、上げるときは肘を完全には伸ばし切らないくらいです。
背もたれのないベンチでやることも可能ではありますが、体を痛めてしまったり思い通りにできないので重量もあまり扱えなくなります。
ですのでこの種目は家でやりたい場合はインクラインの垂直近くまで行くベンチが必要ですね。ジムに通っている方でしたら問題なくできますね！
ダンベルでのショルダープレスを今回は紹介しましたが、バーベルで行うこともスミスマシンで行うこともマシンで行うことも可能です。他のやり方でショルダープレスを行う場合はやり方をしっかり理解してから行いましょう。怪我をしてしまうとしばらくトレーニングができない！なんてこともあるので、そんな事では勿体無いのでそんなことがないようにしましょう！
重さの設定は、６〜１０レップくらい出来る重さにしましょう！セット数は３〜４セットくらいです！
まとめ
どうでしたか？？
今回紹介した肩幅を広くするトレーニングは男性の方はみんなやってやるぞ！って思っているんじゃないですか？
どのトレーニングをする場合も効かせ方、やり方を理解して行うことで最大限の効果を発揮しますのでyoutubeで動画を見たり雑誌を見たり本を読んだりなど色々気にかけてみると他にも発見できることがあったりもします。
やる気を出すのはもちろん大切ですがジムだから見栄を張って自分のしっかり扱えない重量でトレーニングしたりするのは絶対にやめましょう。そういう方はいずれほぼ確実に怪我をしてしまいます。種目によっては大怪我にもなりかねないので本当に注意しましょう。
しかも扱えない重量だとフォームが崩れてその崩れたフォームが体に染み付いて筋肉に左右差が出来てしまいバランスの良くない体になってしまいます。それだと筋肉がついてきてもあまりかっこいい体だとは思われなくなってしまいます。
ですが逆になんかあったら怖いからと軽い重量で回数を決めてキツくなる前に止めるとかしてしまうと発達させるのはなかなか難しいです。
思いっきり矛盾しているように感じますが、どっちとも行かないベストな部分が確実にあります！笑
オーバーワークになり過ぎず、だからといって限界まで追い込まずにやめない。
一般的にオーバーワークになる程追い込める人はそうそう居ませんので限界まで追い込むぞ！という気持ちで行うのが良いでしょう！
種目の紹介の時に目安とした重さの設定ですが、これは個人的に僕がしている重さの設定で、特に効いてるなーと思えた重量の設定なのでやったことのない方はこの設定くらいで試してもらうと良いと思います。最終的には色々試して自分に合った重さの設定を見つけ出すのが一番いいですね！
余談が少し長くなりましたが、トレーニングはすごく奥が深いのでハマればハマるほど楽しくなるし身体も変わるし趣味が増えるのでみなさんどんどんはまっていきましょう！！
以上で今回の記事は終わります！
肩幅を広くし、知識も広く、世界も広げていきましょう！！ご視聴ありがとうございました！
