こんにちは、ずーまーです！
今回は筋トレの王様「ベンチプレス」について深くふかーーく解説していきます！
筋トレを語る上では絶対に避けては通れないものですよね！筋トレ、トレーニングをしようと思い立ったときに一番最初に聞く種目といえばやはりベンチプレスじゃないでしょうか！
筋トレの種目にはBIG３というものがあるのはご存知でしょうか？簡単にいうとこのBIG３をしっかりと行えばある程度全身を鍛えられるというような種目です。
そしてそのBIG３の種目がスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。ちゃんとベンチプレスが入っていますね！それだけ大事な種目であり、良い体を目指し、ボディメイクしていくためにトレーニングをしていく上で欠かせないトレーニングであると思います。
ベンチプレスと一言で言っても実は本当に奥が深いトレーニングになっています。トレーニング初心者からトレーニング上級者、玄人までほとんどの人が行ったことがあって研究をして、いかに効かせられるかを考え続ける。。そんなトレーニングです！
ベンチプレスがなんなのかそもそもわからない方でも、ベンチプレスの重量、筋肉量アップに伸び悩んでいる方でも、自分なりに完成したベンチプレスのフォーム、効かせ方がわかっている方でも全ての方がこの記事を見て少しでも参考になったり、こんなやり方、考え方もあるのかと思っていただけるような記事になっていますのでぜひ読んで頭の隅にでも入れてみてください！！
それでは本題に入っていきます！
- ・ベンチプレスとは
- ・ベンチプレスの歴史
- ベンチプレス日本人平均値はどのくらい？
- ベンチプレスを行った時に鍛えられる部位
- ベンチプレスの基本的なやり方
- ベンチプレスのさまざまなやり方
- ダンベルベンチプレス、バーベルベンチプレスの違い
- ベンチプレス世界的な記録
- あとがき
ベンチプレスとは
まずベンチプレスとはなんだ！という一番初歩的ところから紹介していきます！
ベンチプレスとはウエイトトレーニングの種目であり、上半身を鍛えられる種目であり、上半身の中でも主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が基本的に鍛えられる種目になっています。
そしてパワーリフティング競技の三種目のうちの一つでもあります。
ベンチプレスというのは上半身を鍛えるトレーニングというのはご存知でしたでしょうか？BIG３の中でベンチプレスは上半身の表側、前から見える部位を鍛えているということです。
BIG３というだけあってかなり多くの筋肉を鍛えることができるのも良いところですね！ベンチプレスの中にも色々な種類のものがあり、バーベルで行うのか、ダンベルで行うのか、など本当にたくさんあるのでそれも後で紹介していきます！
ウエイトトレーニング、ベンチプレスの歴史
ウエイトトレーニングの歴史
ウエイトトレーニングの歴史はかなり古く、紀元前約2500年前からエジプトで筋力を高めるトレーニングが行われていたという記録が存在します。そしてヨーロッパやアジアでも紀元前から筋力を高めるトレーニングが行われていました。
3世紀頃にはダンベルの原型、鉄アレイのような器具を用いたトレーニングが性別問わずに行われていましたが、今現在のように重量を調整したりできるようなダンベル、バーベルが生まれてきたのは19世紀末頃と言われています。
さらに1960年代頃になると、さまざまなトレーニングマシンが開発されていき、ここの筋肉を鍛えたいからこのマシン！ここを鍛えたいからこのトレーニング！というような便利な時代になっていきました。昔からするとこんなに簡単に重さも調整できて、好きなように鍛えられるなんて考えられなかったでしょうね。
ベンチプレスの歴史
次にベンチプレスの歴史ですが、時代は第二次世界大戦の頃の話です。
戦争で下肢切断や脊椎損傷を負った兵士がイギリスの病院（ストークマンデビル病院）で社会復帰するためのリハビリテーションとして、上半身を鍛えるためにベンチプレス運動を行ったのがパワーリフティングという競技の始まりと言われています。
そしてリハビリとして行っていたものが、やがて挙上重量を競い合うようになりベンチプレスという競技へと発展していきました。
その後1964年の東京オリンピックの後に開催された東京パラリンピックで、パワーリフティングという競技種目としてそこで初めて採用され、国立競技場でパワーリフティング競技が日本に紹介されます。
それ以来、パラリンピック競技種目としてパワーリフティングはパラリンピックに定着しています。
ウエイトトレーニングという言葉が昔からあったかどうかは正直わかりませんが、紀元前2500年前からウエイトトレーニングのようなものが存在してたというのを聞くととんでもない歴史を感じますね。
現在の情報量や技術などは全く存在しない時代なのでおそらく感覚で生きていくため、強くいるために行っていたのでしょうか。現在は現在で調べたらどんなトレーニングなのかどこ鍛えるかなどが簡単にわかる素晴らしい時代ですが、昔はそんなこともわからずに野生の感で行っているというのはやはり人間の凄さというか、他の動物にはないような賢さですよね。
ベンチプレスの日本人の平均値は？
ちょっと眠くなるような話をしましたので次はベンチプレスの日本人の平均値について紹介していきます！
どうでしょうか、皆さんは何キロ持ち上げることができますか？ちなみに１RM（１回しか上げれない限界の重さ）での重量です！
ベンチプレスをしたことある方、筋トレしている方は自分が何キロ上がるのか大体の人がわかっていると思います。筋トレしている人は平均を超えている方がほとんどでしょう。
では全くベンチプレスをしたことない方は自分がどのくらい持ち上げることができると思いますか？正直何キロがどのくらいの重さかも全くわからない方がほとんどだと思います。
ベンチプレスをやったことがある方は自分の持ち上げられた重量と比較しながら見てください。逆に全くベンチプレスをしたことがない方は自分はこのくらいは上げれる気がする！という気持ちを持ちながら見てください！
一般男性平均 約40キロ
一般女性平均 約20キロ
ちなみにこの平均は男女どちらとも平均体重の平均重量になります。ですので体重が100キロの人の平均重量は71キロなので、このように体重によっても平均がだいぶ変わってきます。
そんな中で体重のことはとりあえず置いておいて、皆さん平均重量は超えていましたか？
ベンチプレスをやったことがある方は自分が平均は超えてる！とかちょっと平均より低い！とわかると思います。やったことない方はどう思ったでしょうか？男性であれば「いや、40キロなんて余裕でしょ」と思うのか、「40キロって10キロのお米4個分でしょ？そんなの持てない….」
と思うのかは人それぞれだと思います。もしやったことない方はぜひこの機会に試してみてください！意外と持ち上がらないかもしれないですし、自分が思っているより全然持ち上げられるかもしれないですからね。やってみると昨日の自分を超えたい！と思ってハマり出しちゃう人もいると思います（＞＜）
上級者の部類になってくるとどのくらいの重量が上がるのかというのも皆さん気になるかと思いますが、日本人男性の平均体重の上級者の上げられる重量は、
104キロ
というように100キロを超えたら上級者と呼んでも良いんじゃないかというような感じですね！
ちなみにアスリートと呼ばれるレベルの方達になってくると体重の2倍を持つと言われているので65キロの方ですと130キロ、80キロの人ですと160キロ、とかなり鍛え込んでいる方でないとこの重さは挙げられません。
やったことのない方、始めたての方は平均を超えていくことをまず目指しましょう！中級者、上級者は100キロごえを目指してみましょう！ベンチプレス100上げれるというのは正直男に箔が付くんじゃないかと思います。（個人的な考えですが…）
ちなみに僕は体重が73キロくらいなんですが150キロ挙げれます！！（＄ー＄）
………………………..
自慢話になってしまうのでやめましょう。笑
結構トレーニング歴も長いので自慢してますがもっともっと凄い人が世の中にいっぱいいます！それを見ていると尚更やる気が出でくるんですよね！
ちょっと脱線しましたので次に行きます！
ベンチプレスを行ったときに鍛えられる部位
BIG３にも含まれるベンチプレスという種目を行ったときに鍛えられる部位とはどの部位かということですが、大きく分けて
胸、肩、腕
となります。そして筋肉の名称だと
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
となります。
これは大きく分けてこの三つだということです！
ベンチプレスというものは全身に力が入るトレーニングですので、腹筋、背筋、大腿と数多くの筋肉も力が入り、鍛えているとも言えるのですがその部位を鍛えるトレーニングではないのでこの三つの筋肉を鍛えられるということを理解しておきましょう！
フラットベンチプレス
フラットベンチプレスで鍛えられる部位は主に、大胸筋中部をメインに鍛えるトレーニングになっています！その補助種目として上腕三頭筋、三角筋前部も同時に使っています。
フラットベンチプレスは名前の通り、床とフラットの並行な状態で行う一番ノーマルで皆さんのイメージのしているベンチプレスです。
このノーマルなベンチプレスは大胸筋の真ん中である、大胸筋中部に一番負荷が乗り効かせることができます。
手の幅は下ろす時の肘の角度が直角になるくらいの手幅で行うのが基本的なグリップ位置です。手幅によって負荷が強くなる部位が変わってくるのですがそれはやり方のところで紹介します！
フラットベンチプレスはしっかりとした偏りのないフォームで行うと大胸筋中部思い切り効かせることができます。ただ補助で使う上腕三頭筋、三角筋前部にはそんなに負荷が乗らないので、多少鍛えれているくらいに思っておきましょう。
この種目はしっかりと鍛えることで厚い胸板が手に入り、バストアップといった効果も期待できます！
インクラインベンチプレス
次にインクラインベンチプレスで鍛えられる部位は大胸筋の上部、三角筋前部を鍛えるトレーニングになっていて、補助筋として上腕三頭筋を使っています。
インクラインベンチプレスというのは、ベンチの角度を上げた状態（頭が体より高い位置になる）でのベンチプレスになります。
このベンチプレスでは大胸筋の上部（大胸筋の中でも鎖骨に近い筋肉）に効かせることができます。そして三角筋前部（体を真横から見て体の表面側の肩の筋肉）にも効かせることができます。
インクラインの角度に決まりはありませんが、基本的に30度程度までが良いでしょう。角度によって効く場所が変わってきますが、それもやり方のところで紹介します！
この種目も補助で使われている上腕三頭筋にはそれほどの負荷がかかりませんので多少鍛えている程度で考えておきましょう。
大胸筋の上部はなかなか大きくするのは大変な部位なのですが、インクラインプレスはかなり上部への刺激を与えることができるのでおすすめです！そして三角筋前部も発達してくると、海外のイケメンでマッチョな人たちのような迫力のある身体になっていくのでインパクトのある身体を目指すには欠かせない種目です！
デクラインベンチプレス
次にデクラインベンチプレスで鍛えられる部位は大胸筋下部をメインに鍛えるトレーニングになっていて、補助として上腕三頭筋が使われています。
デクラインベンチプレスというのは、インクラインベンチプレスとは逆で、ベンチの角度を下げる（頭の位置が体より低くなる）状態で行うベンチプレスになります。
このベンチプレスは大胸筋の下部（大胸筋の中で肋骨側に近い筋肉）に効かせることができます。
デクラインの角度にも決まりはありませんが、基本的に30度程度が良いでしょう。この種目も角度によって効く場所が変わってきますがそれはやり方のところで紹介します！
この種目も補助で使われている上腕三頭筋にはそれほど負荷がかかりませんので多少鍛えている程度で考えておきましょう。
大胸筋の下部はどちらかというと効きやすい人が多いイメージがありますが、意識してしっかりトレーニングをして発達させて大きくなってくると、腹筋、肋骨ら辺からのさかえめがくっきりして影ができるようになりますので大胸筋の主張がはっきりして、かっこいいラインのある大胸筋になってきますので、のっぺりした身体が嫌だ！という方には特におすすめです！
ベンチプレスの基本的なやり方
ベンチプレスの基本的なやり方を紹介していきます。ここからがかなり大事になっていきますのでしっかりと理解していきましょう！
基本的なやり方の紹介なので、BIG3、パワーリフティングの種目である『フラットベンチプレス』のやり方の紹介になります。
やり方
①フラットベンチに仰向けになります。この時肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る意識をしましょう。
”①ベンチに背中の全面べったりつく状態はいい状態ではありません。
②次にバーベルを握り下ろしていきますがこの時、グリップの幅は下ろして行ったときに肘が直角くらいになるように握りましょう。目安で言うと大体肩幅の1.5倍から2倍弱くらいです。
③下半身は力をガッツリ入れる必要はないですが、足で地面を掴むような感覚です。
④バーベルラックからバーベルを外し、ゆっくり胸に下ろしていきます。下ろす位置は乳首の真上にくるくらいの位置に下ろしましょう。この位置が上がりすぎたり下がりすぎたりするとケガをするリスクが上がります。
⑤胸に触れる位置まで下ろしたらコンマ１秒ほど止めてからバーベルをあげます。コンマ１秒止める理由は止めてからあげることで反動、勢いをつけずにしっかり負荷を乗せたまま挙げられるということです。
＊呼吸はおろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにしましょう。無呼吸で行うのはあまりおすすめできません。
この後は④〜⑤を繰り返します。回数、重量の目安は１０回前後上げられる重さで８〜１２回挙げるような感じです。これを約３セットほどします。
重量、回数は目安ですので自分の好みで変えてもらって構いません
コツ
・バーベルはあまり力強く握らない。余計な部分に力が入って負荷を入れたいところに入りずらくなることがあるので力みすぎないことを意識しましょう！
・下ろす時はゆっくり下ろしていき、上げるときはグッと結構勢いよく上げるようにしましょう。下ろすときに勢いよくやってしまうと負荷が抜けてしまったり、反動を使ってしまうのでゆっくり下ろすというのがコツになります！
・上げる際に真っ直ぐに上げられない、右と左の上げる時のバランスがおかしくなるなどど場合は重量が重すぎることが多いので、その場合は重量を下げてみましょう！
・バーベルを挙げる時、背中やお尻を浮かせないようにしましょう。
・トレーニングを本格的にやり出すと重量を求めてたくなりだします。笑 これは男性の方でしたらほっとんどの方が追い求め出すものです。そうなってくるとベンチプレスを毎日やりたい！と思う方もいるのですが、それはあまりおすすめできません。トレーニングをすると筋肉が分解されてそれを再生しようとするときに超回復といって筋肉が強化されていくので、回復する前にもう一度破壊してしまうと効率良く筋肉が発達せず重量もあまり伸びないということもありますので、最低でも2日か3日空けたほうがいいでしょう。100キロを超えてセットを組むようになってきたら週一くらいにするほうが怪我もせずに重量も伸ばしやすいので休養も大事だということも理解しておきましょう！
注意
・手首は返さないこと。手首を返すというのは、手のひらをが天井側に向けないで握りのままということです。手首を返してしまうと手首への負担がものすごくかかってしまいます。重量が上がれば上がるほど負担が大きくなっていくので、手首を返してやっている方はすぐにでもやめましょう。トレーニング中に痛めてバーベルを落とすなんてことになってしまうと手首のケガなんかでは済まなくなってしまうので注意しましょう！
・一人でベンチプレスを行う場合は絶対にセーフティーを用意しましょう。限界まで頑張って最後にラックにかけれないということもありますので絶対に用意しましょう。もしセーフティー無しで潰れてしまった場合は、少しずつ体の上をスライドさせていき、足元の方に持っていってベンチに乗せるようにします。ですが重量が上がってくるとなかなかそれも難しくなり、もし動かせなかった場合、冗談抜きで命の危険にさらされるのでめんどくさがらずに準備するようにしましょう！
ベンチプレスをするときは一人で行うときには十分に注意して、セーフティーをつけるようにしましょう。もし誰かと一緒にトレーニングができる場合は、補助についてもらうようにしましょう！補助についてもらうことで限界まで行うことができて尚且つ、限界まで上げた後さらに何発か補助されながらあげるということもできるので、より追い込むことができるのでベンチプレスでの合同トレーニングはかなりトレーニングの質が上げられるのでおすすめです！
おすすめ度
フラットベンチプレスのおすすめ度は、、、、、
☆☆☆☆★
星四つです！！
BIG3の一つでもあり、誰もが知っているような王道なトレーニングですのでトレーニング始めたての時は特にメニューの一つに入れるのをおすすめするトレーニングになります。中上級者になってくるとやる人やらない人とキッパリ分かれてきますが、それでもやはり人気も根強くてパワーの付けられるトレーニングなのでこのおすすめ度になりました！
ベンチプレスのさまざまなやり方
インクラインベンチプレス
先ほど軽く紹介しましたがインクラインベンチプレスとは、頭の位置が体より高い角度で行うベンチプレスです。
通常のフラットベンチプレスと比べると扱える重量は少し下がります。ですがフラットベンチプレスよりも日常生活で鍛えることのない部位なのでより筋肉痛になったりします。
大胸筋の中でも上部は大胸筋の印象を大きく変えてくれる部位です。分厚い胸板だと周りから思われるようになりたいのであれば確実にやっておくべき一つのベンチプレスになります。
やり方
①まずベンチの角度を調整します。ベンチの角度に決まりはありませんが30〜40度くらいが基本的な角度になります。
②次にバーベルを握っていきます。バーベルを握る際、真ん中から左右が均等になるように握り、下ろすときに肘が直角になる位置で握りましょう。
③そしてラックからバーを下ろしていきます。バーは勢いよくではなく、負荷をしっかりと感じながら下ろしていきます。下ろす位置は通常のベンチプレスとは違い、鎖骨とバストトップの間くらいに下ろすという意識を持っておきましょう。
”③下ろすときに肘を張ってしまうと大胸筋への刺激も減り、上腕二頭筋の炎症を起こす可能性も出てきますので肘は張らずにナチュラルな状態にしましょう。下ろす位置が下に行きすぎたり逆に上に行きすぎたりするのも、大胸筋への刺激が減り余計なところに負担がかかり、いずれケガをしてしまう可能性がかなりありますので丁寧なフォームを身につけることを意識しましょう。
④上げるときはしっかり力を入れて下ろす時より速く上げましょう。下げ切ったらほんの一瞬、胸の上で止めてから強く上げるというイメージであげましょう。
＊呼吸はおろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにしましょう。無呼吸で行うのはあまりおすすめできません。
この後は②〜④を繰り返します。重量、回数の目安は10回前後できる重さで、8回〜12回上げる様な感じです。これを3〜4セット行いましょう。
重量、回数は目安ですので自分の好みで変えてもらって構いません
コツ
・ベンチの角度は30〜40度と言いましたが、理由としては角度を上げすぎると三角筋前部に効きやすくなってしまって、目的としている大胸筋上部にあまり負荷が入らないということが起きやすくなってしまいます。なのでまずは低めの角度からやっていきながら自分の合う角度を見つけるといいでしょう！
・セットポジションに入りバーを持ち上げる瞬間に体の位置が落ちてしまって、インクラインの角度がなくなってしまい通常のベンチプレスとほぼ同じ角度になってしまうことがあるので、ポジションを決めたらバーを持ち上げる時もベンチから体が動かない様にしましょう。角度が変わってしまうと負荷が大胸筋上部からずれてしまいます。
・バーを下ろす位置は鎖骨とバストトップの間くらいと言いましたが、そこに触れるくらいまで下さないでください。通常のベンチプレスをやったことがある方は、「触れるまで下さないと可動域足りないでしょ？」と思う人も多いと思いますが、インクラインベンチプレスに関しては完全に肌に触れる５センチ手前くらいで上げましょう！
完全に下げきってしまうと肩の筋肉をより使ってしまうのでケガをしてしまったり、逆にマイナスになってしまうことがあるので完全には下げきらない様にしましょう！
注意
・重量をガンガン上げていきたい人が多いと思いますが、インクラインベンチプレスは肩へのダメージがかなりデカいので一気に重量を上げていくのではなく、確実にパワーが上がってきてからじっくり上げていくことが大切です！
・本当にケガがしやすいトレーニングの一つなので、フォームをを丁寧にするのも当たり前ですが、上げ下げのスピードをあまり速くするのもやめておきましょうきんに筋肉への負荷以外に腱への負荷も出てきてしまうので軽めの重量だとスピードが上がり、反動もつきがちになりますのでそこも気を抜かないようにしましょう！
基本的にベンチプレスという競技に変わりはないので、コツや注意点は通常のベンチプレスと重なるところもありますのでインクラインベンチプレスを行う場合、最初に紹介したフラットベンチプレスのコツ、注意も確認してから行ってください。
おすすめ度
インクラインベンチプレスのおすすめ度は、、、、、、、
☆☆☆☆☆
星五つです！！！
なんと！フラットベンチプレスよりおすすめ度の高い結果になりました！ただこっちの種目の方が優れているとかそういう話ではなく、完全に個人的なおすすめ度なのであまり気にしすぎないでください。ですが一応理由もお話しします！
皆さんがトレーニングをする理由はなんでしょうか？強くなりたい、良い体になりたい、健康でいたい、モテたい、といろいろあると思います。
インクラインベンチプレスはこの全てに当てはまります！この種目は大胸筋上部を鍛えられるので、大胸筋上部を発達させるとものすごく胸板を厚く見せることができます。大胸筋中部、下部だけ鍛えても正直胸板のインパクトはあまり強くありません。その胸板のインパクトをつけられる種目なのでこれだけのおすすめ度になりました。
モテたい、良い体になりたい人には本当に星10個つけるくらいおすすめなのでぜひメニューの一つにしていきましょう！
デクラインベンチプレス
こちらの種目も先ほどサラッと説明しましたが、デクラインベンチプレスは頭が体の位置より低い角度で行うベンチプレスです！
通常のフラットベンチプレスと比べると重量はほぼ変わらないか、もしくはほんの少し上がるかくらいかと思います。人によってはデクラインの方が重量を上げれる人もいるかと思います。
大胸筋下部をメインに鍛える種目になりますので鍛えていくと胸の輪郭がはっきりとしてくる種目になります。通常のフラットベンチプレスでも大胸筋下部は鍛えることができるのでインクラインベンチプレスと比べるとデクラインベンチプレスの方が人気がないイメージがあります。。。
ですが！この種目にはこの種目にしかないメリットがあります！それをできる限り紹介していきますので、やってみようという気持ちになると思いますのでぜひ行ってみてください！
やり方
①まずベンチの角度を調整します。デクラインベンチプレスも角度に決まりはありませんが、大体15〜30度くらいの角度で行います。
②次にバーベルを握ります。グリップの幅は大体肩幅の1,５倍くらいで握ります。目安としてはバーを下ろしたときに肘が直角になるくらいの角度です。
③そしてラックからバーを下ろします。その後ゆっくりと負荷を感じながら下ろしていきます。バーを下ろす位置は肋骨のほんの少し上くらいに下ろします。バーが体に触れるまで下ろします。
④バーが体に触れるまで下ろしたら、ほんの一瞬止めてから力強く上げます。上げるときはゆっくりというのは意識せず思い切り押し上げるという感覚で上げます。
＊呼吸はおろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くようにしましょう。無呼吸で行うのはあまりおすすめできません。
この後は③〜④を繰り返します。回数の目安は10回前後できる重さで、8回〜12回上げる様な感じです。これを3〜4セット行いましょう。
重量、回数は目安ですので自分の好みで変えてもらって構いません。
コツ
・ベンチの角度は15〜30度くらいと言いましたが、初めてデクラインベンチプレスをやる方やあまりやったことがない方は軽めの角度から始める方がいいです！まずは10〜15度くらいで行ってみましょう！
・頭は浮かせないように意識しましょう！
・下ろす位置は大体肋骨のほんの少し上くらいと言いましたが、上げるときに体の角度に合わせて真っ直ぐ上げないで地面に対して垂直に上げるようにしましょう！
・通常のフラットベンチプレスより重量を持てる人もいると言いましたが、だからといってあまりにも超高重量にすることはおすすめできません。角度のついてるベンチでバーを握っているので手首や肘に負担がかかりやすいので体と相談しながら行うというのがケガをしないためのコツです！
注意
・息は止めずに正しい呼吸を意識するようにしましょう。トレーニング中は集中して息をするのも忘れるというのは少なくありません。ですがトレーニングの最中に呼吸を止めてしまうと血圧の上昇や、心臓に負担がかかる原因になります。正しい呼吸をすることは筋トレの効果を高める上でもかなり重要なポイントの一つです。呼吸がおろそかになってしまうと筋肉に酸素が届かずに筋トレの効果を半減させてしまうことにもなりかねません。心臓にかかる負担を防ぐだけではなく、筋トレの効果をアップさせるためにも間違った呼吸法にならないように注意しましょう。
・上げるときは体の角度に合わせて真っ直ぐ上げないで地面と垂直にあげる、と言いましたがもし上げる角度が顔や首の方に行ってしまうと、重力は下に働いているので腕が耐えられずにバーを落っことしてしまうなんてことが起きたら命に関わる問題になってくるので、甘く見ない様にして注意しましょう。
おすすめ度
デクラインベンチプレスのおすすめ度は、、、、、、、
☆☆☆☆★
星四つです！！１
このデクラインベンチプレスもかなりおすすめ度の高い種目です！正直言ってベンチプレス関係の種目でおすすめ度のすごく低い種目などありません！ベンチプレスはすごく優秀なトレーニングということです（＾〜＾）
これも完全僕主観の個人的なおすすめ度になります。笑
通常のフラットベンチプレスと同じおすすめ度になっていますが理由についても紹介します。
フラット、インクライン、デクラインと紹介してきましたが、デクラインが一番重量を扱えるというのがかなり良いポイントです。やはり50キロで10回やるより70キロで10回やる方が鍛えられるので重量を扱えるというのは大切です。
が、逆にいうと重量が扱える分角度のついたベンチでのトレーニングなのでケガがしやすいということもあるのでこのおすすめ度に落ち着いたという感じです！
人によって気にいる種目や苦手な種目と異なると思いますので、自分なりに色々試して試行錯誤して楽しくトレーニングできるといいですね！
ダンベルベンチプレス、バーベルベンチプレスの違い
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの違いを紹介していきます。
まず一番大きな違いは両手で一つのものを持つか片手に一つずつのものを持つかということです！バーベルというのは大体２mくらいあり長く、両手で扱います。逆にダンベルは短くて片手で扱うものです。
どちらの方が良いかというのは一概には言えませんのでお互いのメリット、デメリットなんかも含めて特徴や効果などを紹介していきます！
バーベルベンチプレスのメリット
まずバーベルは両手で扱うものなのでバランスが取りやすいということが大きなメリットです！
バランスが取れると余計なところに負担がかからずにケガなどもしづらいですし、重量もしっかりと扱いやすいというのが良いところです！
重量が扱えるということはやはり筋肉を大きくすることにも、パワーをつけることにも大切ですので大きなメリットですね！
両手で行うので基本的に左右差が生まれにくく、どちらかの筋肉の偏りだけ大きくなって片方は大きくならないなどのトレーニングをしている方だとよくある左右差が出来づらいというのも良いところです！ただ綺麗なフォームで行っているのが前提の話なので、適当なフォームでひたすら重量を上げていれば左右差というものは生まれてきてしまうのでそこは注意しましょう。
ダンベルベンチプレスのメリット
バーベルとダンベルの全く違うところはバーベルは両手で扱うもので、ダンベルは片手で扱うものということです。
ダンベルは片手で扱うものなので自由度が非常に高いというのが大きなメリットです！
自由度が高いというのは筋肥大という面でいうとものすごく効果があります。バーベルベンチプレスの場合、グリップの位置で上げ下げの範囲が決まってしまうのですが、ダンベルの場合下ろす位置も上げる位置もかなり自由な状態になります。
上げる位置も下げる位置自由とは言ってもあり得ない位置にあげるなんてことはないですが、バーベルでは胸に当たって下げきれない位置でもダンベルならそれ以上に下げることもできるのでよりストレッチをかけることもできます！
逆にあげる時は真ん中に寄せることで収縮感を感じることできます！このようにどこまで下ろすことも上げることもできるというのはすごく筋肉への刺激を大きくすることができます！
あともし限界が来て上げられなくなった時にダンベルを離すということができるので危険にさらされずに限界まで追い込めるのも良いところです！
ただ限度というものがあるので考えながらやっていきましょう！
バーベルベンチプレスのデメリット
まずダンベルとは逆に自由度が低いということです。バーを握ってラックから下ろすともうそこからグリップの位置を変えることはできませんし、そこからは上げる下げるしかありません。そこがデメリットといえばデメリットです。
ダンベルと比べると重量を上げられるのですが、バーベルは限界が来てもし上げられなくなった時に一人でセーフティーがないとすごく危険だということです。
重量を上げられる分自由度は低くなるということですがこれがある意味当たり前なことです！なのでデメリットだと深く考える必要はありません。
ダンベルベンチプレスのデメリット
逆にバーベルと違いバランスが取りずらく、高重量を扱いづらいということです。
ダンベルは片手別々で重りを持つのでやはりバランスを取るのが難しいです。同じ重さのダンベルとはいえ、ほんの少しベンチに寝る位置がずれていたり、ダンベルのグリップ位置が違かったりすると一気にアンバランスになってしまい思い通りのトレーニングができなくなってしまいます。
思い通りのフォームで行えずに偏ったフォームでトレーニングをしてしまうと筋力にも差が出たり、非対称な筋肉のつき方になってしまったりします。
ですのでバーベルと比べるとよりグリップ、ベンチでのポジション、フォームを意識しなければいけないです。
あと高重量が扱いづらいというのはバランスが取りづらい分、重量は下がってしまいます。例えでいうとバーベルベンチプレスを100キロでトレーニングをしている人の場合、ダンベルベンチプレスだと片方30キロくらいという様な感じで両方合わせても60キロなのでバーベルと比べるとだいぶ重量は下がってしまいます。
ただダンベル片方30キロとバーベル100キロどちらの方が鍛えられるかという言い方をするとどちらともいえませんが、筋力アップという考え方をするとやはりバーベル100キロで重いものを扱う方が筋力アップには適していると言えるでしょう。
トレーニングを積んでダンベルでの重量が上がってくるとバランスを取ることがより難しくなり、少しバランスを崩すと体勢を崩したり、肘を下ろす位置がずれて肩を痛めてしまったりなどありますのでやはり高重量は扱いづらいというのがあります。
ベンチプレスの世界的な記録
最後にベンチプレスという競技の世界的な記録を紹介します。ベンチプレスの重量上げることを極限まで求めた人たちの記録ですので人間の限界、というような記録になっています。
一般人がたどり着けないレベルですが、この記録を見てぜひモチベーションにしていきましょう！
まずベンチプレスという競技にはノーギア、フルギアという種類分けがされています。
ノーギアというのは文字通り何もギアをつけない状態、ベンチプレスシャツを着用しない状態で行うベンチプレスを言います。
フルギアというのはベンチプレスシャツを着用して行うベンチプレスのことを言います。単純にそれだけの違いなのですがそのベンチプレスシャツはどのようなものなのかというと、肩の動きをサポートしてくれるサポーターのことをベンチプレスシャツといいます。それを着用した状態でベンチプレスで記録を出すものをフルギアと言います。
そしてそれを着用することでどれだけ記録が変わってくるのかも紹介します！
ノーギア世界記録
まずはノーギアの世界記録からいきます！
ノーギアでの現在の世界記録は、、
335キロです！！！！
どうでしょうか。正直イメージすらできないレベルで、すごいのは分かりますがもうよくわからないという感覚になっている方がほとんどだと思います。
50キロの人を6人以上持ち上げてる。10キロの米を33個と5キロの米を1個持ち上げているというと凄さがわかるでしょうか。。
いやあんまりよくわかりませんね笑
この記録を持っている方はロシア出身のキリル・サリチェフさんという方で世界記録を更新したのは2015年11月22日です。
ちなみにキリル・サリチェフさんは最初に紹介したBIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の合計で合計で1082､5キロという世界記録も保持しています。
とにかく怪物、化け物という言葉が良い意味で相応しい方ですね。
もしも僕がこんな記録を持っていたら会う人会う人に自慢して回るでしょうね笑（￥ー￥）
フルギア世界記録
次はフルギアの世界記録です！
ノーギアの世界記録が335キロでしたが、フルギアでの記録がどれほど変わるのでしょうか。
フルギアの世界記録はなんと、、、、
500キロです！！！
、、、、、
言い方を変えれば0.5トンですね。こんなことが同じ人間としてありえるのかという桁外れの記録です。
そしてノーギアと比べるとその差165キロとかなり大きな差があるということがわかりますね！ベンチプレスシャツを着用して肩の動きをサポートすることでこんなにも大きな差ができるんですよね。
ベンチプレスの競技者の方々はやはりノーギアとフルギアの差が100キロ以上あるというのは割とフツーなことの様です。ただトレーニングをしていてMAX100キロ上げられる人がフルギアにすると200キロ上げれるというわけではないです笑
やはりこのレベルの人間だからこそある意味ここまで大きな差が生まれるのだと思います。
この500キロなんですが、まあすごいのは十分わかっていただけると思うのですが、さらにとんでもないのが科学的に人間が500キロの重量を持ち上げることは不可能だと言われていたのですがこの重量を持ち上げた、ポール・タイニー・ベイカーさんは達成したのです。
医学的観点から人間が持ち上げられる限界は500キロまでとされていて、それ以上の重たいものを支えようとすると、腕の骨の強度が耐えられずに骨が折れてしまうと言われていました。
科学、医学を肉体が凌駕したとでもいうのが正しいのでしょうか。。。
このポール・タイニー・ベイカーさんはものすごい努力を重ねて辿り着いた記録なのは間違いありませんが、持って生まれた常人とは違う何かを持って生まれたんだと思います。もしこれから先の人生、ベンチプレスのためだけに全ての時間を使えるのだとしてもこの記録に辿り着くことはできないでしょう。
ですが目指すことは誰にでもできることなので、ベンチプレスが好きな方はぜひこのとてつもない記録を越えてやろう！とチャレンジしてみても良いのではないでしょうか！！
女性編フルギア世界記録
女性のベンチプレスの世界記録があります！男性と比べるとやはり記録的には低くなってしまうと思いますが、トップレベルの人たちはどれほどの記録を出しているのでしょうか。
女性フルギア世界記録は、、、
235キロです！！！
女性といえどやはり世界レベルとなるととんでもないですね笑
男性でもこの記録を出せる人は何％いるでしょうか。きっとトレーニングをやってる人の中でもかなり少ないでしょう。
男性でも女性でもものすごい努力とものすごい才能があるとここまで辿り着けるということがわかります。。
この記録の動画は見つけられませんでした。
この記録を出した方のお名前はサンドラ・ロンさんという方でかなり恵まれた体格を持っていて体重が110キロあるみたいです。
ちなみに女性のベンチプレスの平均重量は約20キロなのでこの方は平均の12倍を挙げています。。半端じゃないです。。。
あとがき
だいぶ長くなりましたが、どうだったでしょうか？
ベンチプレスと言ってもすごく深くて色々あるということがわかると思います。今となっては当たり前にできるベンチプレスですが、ベンチもバーベルもプレートも「いつどうやって作られたのか」と考えると昔の方達に感謝ですね！
かなり深掘りしてお話しましたが、これだけ話してもベンチプレスの何％を話せたかわかりません。笑
それだけ積み上げられてきた歴史があるのです。
なので皆さん気になったことがあればどんどん調べて鍛えて取り組んでいきましょう！それが自分の知識になって経験になって筋肉になっていきます！
とスポ根漫画の様なことを言いましたが。。やはり知識として得たものを実践して結果を出すということでどんどん楽しくなりますので皆さんもガンガン実践していきましょう！
これからもたくさん色んなことを記事にしていくので次の記事もお楽しみにお待ちください！
ではまた！！
